美髪は食べるものから作られる！髪に良い栄養素とおすすめ食材で健康な髪を育もう！

「どんなに良いシャンプーやトリートメントを使っても、髪の悩みがなくならない…」 そんな風に感じていませんか？ もしかしたら、その原因は毎日の食事にあるかもしれません。

実は、髪の毛も私たちの体の一部。健康な髪を育むためには、外側からのケアだけでなく、内側からのアプローチ、つまりバランスの取れた食事がとても重要なんです！

今回は、美容師の視点から、髪の成長に必要な栄養素と、それらを豊富に含むおすすめの食材をご紹介します。今日から食生活を見直して、内側から輝く美髪を目指しましょう！

【なぜ食事が髪に影響するの？】

髪の毛は、頭皮の下にある毛母細胞という部分で、血液から送られてくる栄養を材料にして作られています。そのため、栄養が不足したり偏ったりすると、以下のようなサインが現れることがあります。

• 髪が細くなる、コシがなくなる

• 抜け毛が増える

• パサつき、ツヤがなくなる

• 白髪が増える

健康な髪を育てるには、特定の栄養素をたくさん摂るだけでなく、バランス良く摂取することが大切です。

【髪の成長に欠かせない！主要な栄養素とおすすめ食材】

1. タンパク質：髪の主成分「ケラチン」の材料

髪の毛の約90%は「ケラチン」というタンパク質でできています。不足すると、髪が細くなったり、抜け毛の原因にもなります。

• おすすめ食材：

  • 肉類（鶏むね肉、ささみ、赤身肉）： 良質な動物性タンパク質。

  • 魚介類（サケ、マグロ、アジなど）： 良質なタンパク質に加え、DHA・EPAも豊富。

  • 卵： 完全栄養食と言われるほどバランスの取れたタンパク質源。

  • 大豆製品（豆腐、納豆、豆乳など）： 植物性タンパク質で、イソフラボンも含まれる。

2. 亜鉛：髪の生成を助けるミネラル

タンパク質をケラチンに合成する際に必要不可欠なミネラルです。不足すると、髪の成長が滞ったり、抜け毛が増える可能性があります。

• おすすめ食材：

  • 牡蠣： 亜鉛の王様と呼ばれるほど含有量が豊富。

  • 牛肉（赤身）： 亜鉛の吸収率が良い。

  • レバー： 亜鉛だけでなく鉄分も豊富。

  • ナッツ類（アーモンド、カシューナッツ）： 手軽に摂れる亜鉛源。

  • 卵黄： 亜鉛も含まれる。

3. ビタミンB群：代謝を助け、髪の生成をサポート

特にビタミンB2、B6、ビオチン（ビタミンB7）などは、タンパク質の代謝を助け、健康な髪や頭皮を維持するために重要です。

• おすすめ食材：

  • レバー、豚肉： ビタミンB群全般が豊富。

  • 魚介類（サバ、カツオなど）： ビタミンB6、B12が豊富。

  • 卵、乳製品： 様々なビタミンB群が含まれる。

  • 緑黄色野菜（ほうれん草、ブロッコリー）： ビオチンなども含む。

  • 納豆： ビオチンが豊富。

4. ビタミンE：血行促進と抗酸化作用

頭皮の血行を促進し、髪に栄養が行き渡りやすくする効果が期待できます。また、強力な抗酸化作用で頭皮の老化を防ぎます。

• おすすめ食材：

  • ナッツ類（アーモンド、ヘーゼルナッツ）： 特に豊富。

  • 植物油（ひまわり油、菜種油）： 調理で手軽に摂取可能。

  • アボカド： ビタミンEだけでなく、良質な脂質も含む。

5. ビタミンC：コラーゲン生成と吸収率アップ

髪の毛の構造を支えるコラーゲンの生成に必要不可欠です。また、鉄分や亜鉛の吸収を助ける働きもあります。

• おすすめ食材：

  • パプリカ、ブロッコリー： 加熱しても壊れにくいビタミンCが豊富。

  • 柑橘類（レモン、オレンジ）： 手軽に摂取できる。

  • イチゴ、キウイ： フルーツから美味しく摂取。

6. 鉄分：髪への酸素供給をサポート

髪の毛の成長に必要な酸素を運ぶ役割を担っています。鉄分不足（貧血）は、抜け毛や髪のパサつきに繋がることがあります。

• おすすめ食材：

  • レバー、赤身肉： ヘム鉄で吸収率が高い。

  • ほうれん草、小松菜： 非ヘム鉄。ビタミンCと一緒に摂ると吸収率アップ。

  • ひじき、あさり： 海藻類や貝類も豊富。

    
    

【バランスの取れた食事が美髪への近道】

特定の栄養素だけを摂るのではなく、「タンパク質」「炭水化物」「脂質」をバランス良く摂り、そこに「ビタミン」「ミネラル」をしっかり補給することが最も重要です。

• 主食（ご飯、パン、麺類）： 炭水化物としてエネルギー源に。

• 主菜（肉、魚、卵、大豆製品）： タンパク質をしっかり摂る。

• 副菜（野菜、海藻、きのこ）： ビタミン、ミネラル、食物繊維を補給。

毎日の食事でこれらを意識するだけで、体の中から健康になり、それが髪の毛の美しさにも繋がっていくはずです。

【まとめ】

髪の悩みは、外側からのケアだけでなく、内側からの栄養補給も非常に大切です。

今日から、

• タンパク質

• 亜鉛

• ビタミンB群、C、E

• 鉄分

これらの栄養素を意識した食生活を心がけてみてください。継続することで、きっとあなたの髪は見違えるように健康で美しい輝きを取り戻すでしょう。

【お知らせ】

当サロンでは、お客様の髪質や頭皮の状態に合わせた、ホームケアのアドバイスも行っています。髪のお悩みがありましたら、お気軽にご相談ください。

【​執筆者略歴】

• 才野　栄治

• 1969年6月広島県生まれ

• 1985年美容師に3店店舗で経験

• 2000年4月神戸元町にhair design Ray'zをオープン

• 2012年2月三宮に移転、くせ毛に特化したサロンに

【資格・実績】

• 美容師免許

• 管理美容師免許

• 美容師歴40年

• ​延べ10万人を担当

• 講師活動、延べ1.000人を指導

• TV出演、雑誌掲載多数

• 受賞経験、カットコンテスト入賞など